„Yes you can“ am Welt­nicht­rauchertag!

Wenn Sie den Weltnichtrauchertag als Gelegenheit nutzen möchten, um rauchfrei zu werden, haben wir für Sie ein paar Tipps und Tricks für Ihren Weg in ein rauchfreies Leben zusammengefasst.

TIPP 1: Führen Sie eine Strichliste

Machen Sie sich zu allererst bewusst, wann und weshalb Sie zur Zigarette greifen. Vielleicht führen Sie dazu eine einfache Strichliste, auf der Sie für jede Zigarette, die Sie rauchen, einen Strich machen. Und zwar bevor Sie die Zigarette anzünden. Dadurch beginnen Sie nachzudenken: Warum brauche ich jetzt eine Zigarette? Was könnte ich stattdessen tun? Und vielleicht lassen Sie so auch die eine oder andere Zigarette weg.

TIPP 2: Zigaretten reduzieren

Wenn es für Sie schwer vorstellbar ist, die Zigarette von einem Tag auf den anderen wegzulegen, beginnen Sie damit, die Zigarettenanzahl zu reduzieren. Indem Sie in der Früh nur eine bestimmte Menge an Zigarette in die Packung geben oder indem Sie Auto und Wohnung zur rauchfreien Zone erklären.
Wenn Sie auf diese Art und Weise die Erfahrung machen, dass Sie eine Zeitlang ohne Zigarette leben können, dann starten Sie in die endgültige Rauchfreiheit. Wählen Sie einen geeigneten Zeitpunkt für Ihren ersten rauchfreien Tag, halten Sie den Termin schriftlich fest und informieren Sie Ihr Umfeld darüber.

TIPP 3: Rauchutensillien wegwerfen

Um den Rauchstopp zu erleichtern können Sie Ihre Rauchutensilien wie Zigaretten, Tabak, Feuerzeug oder Aschenbecher aus Ihrer Umgebung entfernen.

TIPP 4: “Gefährliche” Situationen vermeiden

In den ersten Wochen nach dem Rauchstopp kann es helfen, bestimmte Orte oder Situationen zu vermeiden, die noch eng mit dem Rauchen verknüpft sind. Sie können auch gewohnte ehemalige Rauchsituationen so verändern, dass Ihnen die fehlende Zigarette nicht so auffällt. In der Früh beispielsweise gleich ins Badezimmer gehen, wenn Sie früher gewohnt waren, zuerst einen Kaffee zu trinken. Vielleicht ersetzen Sie auch in der ersten Zeit den Morgenkaffee durch eine Tasse Tee oder ein Glas Orangensaft oder schlafen länger.

Viele unserer ehemaligen Seminarteilnehmer*innen haben bei starkem Rauchverlangen Saures (Mineral-Zitron, Äpfel, …), Milchprodukte oder auch scharfe Kaugummis oder Bonbons als hilfreich erlebt.

TIPP 5: Alternativen zur Zigarette suchen und finden

Wenn das Aufhören sehr schwer fällt, sich starke Entzugssymptome zeigen oder Sie sich in Ihrer derzeitigen Lebenssituation sehr belastet fühlen, kann die Verwendung von Nikotinersatzprodukten eine große Unterstützung sein. Informationen über alle erhältlichen Varianten und die richtige Anwendung erhalten Sie in Ihrer Apotheke.

Wenn es Ihnen schwerfallen sollte, Alternativen zum Beschäftigen Ihrer Hände zu finden, haben wir folgende Tipps von ehemaligen Raucher*innen bekommen: Stressball oder Knete verwenden, jonglieren, auf Zahnstochern kauen, einen Lolli genießen oder ein Rätsel lösen.

TIPP 6: Gedankenstopp hilft

Probieren Sie bei immer wiederkehrende Gedanken an das Rauchen folgende Gedankenstopp-Technik: Geben Sie ein Gummiband um Ihr Handgelenk. Immer wenn ein Gedanke an die Zigarette auftaucht, ziehen Sie kurz an Ihrem Gummiband und lassen dann los. Anschließend denken Sie an die positiven Veränderungen, die Ihr Rauchstopp mit sich bringt: wie der Husten allmählich nachlässt, wie frei Sie wieder atmen können, wie stolz Sie auf sich sind, wieviel Geld Sie schon gespart haben …. Wenn Sie konsequent bei Gedanken an die Zigarette am Gummiband ziehen, wird dadurch die Häufigkeit der Gedanken ans Rauchen abnehmen.

Falls Sie trotz aller Vorsichtsmaßnahmen doch einmal der Versuchung erliegen sollten und sich eine Zigarette angezündet haben, seien Sie nicht zu streng mit sich selbst. Nutzen Sie stattdessen die 4 A-Technik:

• Abwarten: Zögern Sie die Situationen, in denen Sie das Rauchverlangen spüren, solange es geht, hinaus.
  
• Ablenken: Versuchen Sie, sich durch unterschiedliche Methoden vom Rauchverlangen abzulenken.
  
• Abhauen: Gehen Sie bewusst aus der Situation, in der das Rauchverlangen auftaucht.
  
• Ausdämpfen: Sie haben sich trotz aller Bemühungen eine Zigarette angezündet? Bleiben Sie sich selbst gegenüber freundlich, nutzen aber den nächstmöglichen Moment, um die Zigarette gleich wieder auszudämpfen. Jeder einzelne Zug, den Sie weniger rauchen, ist ein Etappensieg auf Ihrem Weg.

Wir wünschen viel Erfolg und alles Gute!
Liebe Grüße, Petra Ruprechter-Grofe und Roman Sander

Unsere Buchemfehlung zum Weltnichtrauchertag: